膝关节疼痛怎样锻炼能恢复_膝关节疼痛怎样锻炼能恢复

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一、膝关节疼痛怎样锻炼能恢复正常

膝关节疼痛的锻炼方法股四头肌负重锻炼在直腿抬高锻炼的基础上，用一个0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3-5分钟。膝关节屈伸运动采取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，可提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症、避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2-3次，每次3-5分钟。步行或慢跑步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑、速度不宜快，以边跑还可边与他人交谈为度，每次跑5-10分钟，每天1-2次。体操和打拳动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的老年人。每天早晚各练1次，每次练10-20分钟。运动中可根据自己的健康情况，适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。自我按摩特别适用于老年体弱运动有困难者。取坐位，对腿部进行揉捏按摩，以促进膝部血液循环、改善局部营养，松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。此外，在劳动和运动中要注意保持膝关节的平衡稳定，防止摔跌或扭伤。若膝关节损伤后不及时治疗或治疗不当，会造成膝关节长期疼痛。2膝关节疼痛的锻炼方法平卧抬腿练习自然仰卧平躺于床上，一条腿屈膝(最好大于90度)立于床板上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离床面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。坐位抬腿练习找一个稳固的椅子，身体稍前倾，坐于椅子的前半部，双手压稳椅子，一条腿屈膝舒适立于地面上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离地面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。夹球疗法找一个足球或排球(不要太大也不要太小)，坐在床面或地板上，双手扶稳，双腿稍屈膝，用大腿内侧部分夹住球，每次夹挤保持约五秒，缓缓放松，重复约20次，可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。冷热疗法1.如果你的膝关节炎疼痛处于急性发作期，或久行、活动后出现肿胀、发热感时，可适当给予局部冰敷冷疗(每次约20分钟即可)。2.如果你的关节疼痛为慢性疼痛，更多的是采用温热疗法。我们建议使用热水袋局部热敷双膝。膝关节痛的锻炼方法有哪些呢？上文已经针对这个问题为我们做出来了详细的介绍，我相信大家应该也都了解了，运动是永远都不会过时的预防疾病的方法，希望大家在平常的生活当中都要多做运动，这样才有利于身体的健康。3防治膝关节炎要注意4个误区误区1：膝关节炎越痛越要炼由于该病是因关节软骨的磨损破坏引起，若盲目以强力挤压和摩擦性的所谓刻苦锻炼，会加重软骨病变的磨损，甚至使之剥脱。因此锻炼时应注意保护关节软骨，应避免或限制做如负重下蹲、急步上下楼梯、高强度对抗运动、攀爬、举重、疾跑等强力磨损性运动。误区2：膝关节痛主要靠静养久而久之，将导致膝关节僵硬，膝关节周围肌肉废用性萎缩，进而出现膝关节不稳，容易发生或加重关节软骨的损伤。所以，即使膝关节疼痛也应适当锻炼，正确的方法是散步、游泳等，练习抬腿锻炼股四头肌，可以改善膝关节周围肌肉的废用性萎缩；在不负重的情况下(如坐着)，轻缓地活动膝关节，可以改善膝关节的活动能力。误区3：膝关节痛是由骨刺引起的从某种意义上而言，一定程度的骨质增生可以增加关节接触面，提高关节的稳定性，所以骨刺有其积极的一面，根本没有必要盲目切除。其实膝关节疼痛的主要原因之一是由于软骨磨损后累及了软骨下的硬骨神经所致。保护关节软骨才是减轻疼痛的主要目的。误区4：单靠药物就可治愈膝骨关节炎由于膝骨关节炎是关节软骨的结构性改变所致，也和人体衰老退变有密切的关系。在目前尚未发现能使软骨再生的药物时，还不能只是通过几种药物来使已退变的关节变成年轻时的关节，也就是说世上还没有“返老还童”药。药物只是减轻症状、减缓退变方式之一。4关节痛的原因1.关节周围韧带损伤膝关节韧带在膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。患者会有明确的外伤史，膝关节疼痛、肿胀、瘀斑、活动受限。2.软骨损伤主要是膝关节的半月板损伤，当膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如踢足球运动中，弯小腿转身踢球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛、活动受限、走路跛行、关节活动时有弹响。3.关节滑膜炎由于外伤或过度劳损等因素损伤关节滑膜后会产生大量积液，使关节内压力增高，导致关节疼痛、肿胀、压痛，并有摩擦发涩的声响。比如膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧。在被动极度屈曲时，疼痛也会明显加重。4.自身免疫系统疾病免疫系统疾病如红斑狼疮和牛皮癣，也会侵犯关节出现肿痛，这要靠血液化验协助诊断。5.儿童生长痛此类患者主要是处于生长期的儿童，男孩多见。疼痛部位常见于膝关节、髋关节等。这种情况是儿童生长发育过程中出现的一种正常的生理现象。由于处于生长阶段的儿童骨骼生长相对较快，骨膜和局部肌肉生长发育不协调，从而引起不适，出现关节疼痛。也有人认为，这种疼痛是由低毒性感染引起的。6.外伤性关节痛由于某种意外或事故，使肩、腕、膝、足等部位的关节在没有发生骨折等严重的情况下出现外伤(如软组织损伤、骨折脱位等)而引起关节疼痛。5老年人如何正确锻炼膝关节跷腿、盘膝坐不利保护膝关节现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。在很多情况下，膝盖乏力不单是膝关节的问题，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是说，不能头痛医头，脚痛医脚。肌肉骨骼的问题我们需要从生物力学的角度去分析，当脊柱或者骨盆出现问题时，人体的力学结构发生改变，问题常会波及下肢。比如说，一个人左侧下腰痛时，他为了避免牵拉到损伤处，会采取左侧屈姿势，脊柱向左边倾斜，导致骨盆右高左低，下肢整体往左倾斜，左侧膝关节负重增加，左侧股四头肌负荷加重。久而久之，膝关节会加速退化，导致肌肉萎缩、力量减弱。膝关节已受损很多运动要喊停训练膝关节肌肉力量的思路基本只有一个，就是因人而异地进行康复治疗。要控制体重，处于非炎症期时，在不增加膝关节垂直负荷、挤压磨损的情况下，要适当增加股四头肌的负荷训练。如果膝关节已经出现问题了，不要跑步、骑车，爬楼梯、跳、深蹲和打太极拳，因为这些运动会加大膝盖软骨不可修复的磨损。有针对性的锻炼常常需要一些辅助设备，比如沙袋、训练球、弹性带等。肌肉力量训练前，最好先让专业康复师对膝关节功能进行临床评估，采取专业的量表分析功能受损程度，确定是否适合肌力训练。有些问题比较严重的患者可能需要先进行药物、针刀、理疗控制病情后，再接受肌肉训练。锻炼股四头肌保护膝盖锻炼前，热身运动是很有必要的。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉，避免其过度紧张疲劳，以防止损伤，或者使用肌肉牵伸(垂直和侧向压腿)的方法放松肌肉。锻炼时，可以躺着做缓慢的无负重练习。在抬腿30度的位置上维持10秒或更多时间，反复数组。这种练习效果明显，也比较安全，慢慢可以过渡到仰躺腾空慢速地做骑单车运动(屈伸膝盖)。症状和年龄较轻的朋友可以选择合适重量的绑腿沙袋。人处于仰卧位，小腿置于床边，膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直，伸直后保持5秒钟，然后缓慢放下，休息10秒。10次为1组，做3组，间隔3分钟，训练3次再休息。这是最经典的股四头肌训练动作，轻松完成后适当慢慢加量，当然也可以借助一些器械进行训练。膝关节疼痛怎么锻炼石建民副主任医师聊城市人民医院膝关节疼痛可以进行一些肌肉锻炼，以加强股四头肌力量。如果是因为关节炎急性发作而导致的膝关节疼痛，可以通过平卧以后，抬腿进行锻炼，具体做所法是平躺在床上后，抬高一侧腿部，抬高角度不超过三十度，两腿交替进行。如果不处于急性期，也可以通过绑沙袋等来强化锻炼。对于膝关节疼痛的患者，首先需要通过体格检查和影像学检查来明确病因，根据来进行规范化治疗。除了进行膝关节周围肌肉的锻炼外，患者还可以进行足踝的旋转、背伸来增强肌肉力量，但切记不能过度运动，避免对膝关节造成二次损伤。

二、膝关节疼痛怎样锻炼能恢复好

膝关节疼痛如何锻炼张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院如果是单纯骨关节病引起的疼痛，建议急性期先把疼痛控制以后再进行一些适当的肌肉锻炼，以股四头肌训练为主。平卧的时候可以进行抬腿，在抬到小于30°的时候，对股四头肌的收缩有很大的帮助，都是为了锻炼股四头肌的肌力；还有坐位的时候，如果股四头肌得到加强以后，可以练一些抬腿或者绑沙袋小量的负重，这也是一种方式；还有就是靠墙的静蹲，但是千万不要超过90°，循序渐进。一般建议先做股四头肌的收缩训练，再做静蹲的训练。还有就是其他关节的周围肌肉训练，可以做一些踝关节的踝泵训练，包括踝的背伸、跖屈、旋转，还有足趾的抓趾训练，这些都是对膝关节的肌肉训练是有帮助的。膝关节疼痛如何锻炼肖文峰副主任医师中南大学湘雅医院1、非负重的功能锻炼：可以在床边进行膝关节的活动度功能锻炼，坐在床边抬伸膝关节和屈曲膝关节，逐渐使膝关节的活动度达到正常。2、抗阻功能训练：在踝关节处放置沙袋，在沙袋重力的抵抗下抬伸膝关节，在踝关节处绑置皮筋用力屈曲，这样是屈曲膝关节的康复功能训练，通过抗阻功能训练，可以增强股四头肌和腘绳肌的力量。3、游泳的功能锻炼：在游泳时膝关节并不需要承受体重，因此也是属于非负重的功能锻炼，可以较好的改善膝关节周围的肌肉力量、缓解关节的疼痛。

三、膝关节疼痛怎样锻炼能恢复快

膝关节疼痛怎样锻炼林庆荣主治医师南方医科大学南方医院膝关节疼痛可以通过散步、打太极拳、游泳等方式锻炼。1、散步散步可以增强肌肉力量，有助于减轻膝关节的负担，缓解疼痛。2、打太极拳打太极拳可以促进全身的血液循环，有利于减轻膝关节的压力，从而缓解疼痛。3、游泳游泳可以增强肌肉力量，有助于减轻膝关节的负担，还可以减轻关节软骨的磨损，对缓解疼痛有一定的作用。除此之外，还可以进行爬山、骑自行车等运动，但是要注意避免剧烈运动。如果疼痛严重，可以在医生的指导下服用布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等药物进行治疗，同时要注意膝关节的保暖，避免受凉。膝关节疼痛如何锻炼？曹永平主任医师北京大学第一医院股四头肌的训练、抬腿、贴墙壁静蹲来锻炼。膝关节疼痛要做好运动，首先要了解引起膝盖疼痛的原因。如果是单纯的骨关节病导致的疼痛，可以在急性期进行适当的肌肉运动，主要是股四头肌的训练。平躺的时候可以做抬腿动作，抬起的角度不超过30度，有利于股四头肌的收缩，同时也能加强股四头肌的肌肉力量。另外，在坐姿的时候，如果你的股四头肌得到了强化，可以练习抬腿，也可以用来做一些负重的动作。另外，可以进行紧贴墙壁的静蹲，不过不能超过90度，要一步一步来。通常情况下，可以进行股四头肌的收缩练习，然后进行深蹲。另外，可以进行踝关节的踝关节的踝泵训练，比如踝的背伸、跖屈、旋转、脚趾的抓趾练习。

四、膝关节痛如何锻炼恢复

缓解膝盖疼痛的动作成亮副主任医师中南大学湘雅医院1、静蹲：即背部靠墙、双膝弯曲，通常双足分开，分开宽度与双肩等宽，膝关节屈曲的角度建议略大，要保持此动作，并逐渐增加持续的时间。通过此方法可以强壮膝关节周围的肌肉，稳定保护膝关节，避免膝关节的慢性损伤及软骨磨损，进而缓解膝关节劳损、关节炎等疾病引起的膝盖疼痛；2、直腿抬高：可仰卧在床面上，然后将患侧肢体伸直，并通过髋关节的活动将下肢平直抬起，每次抬起坚持一段时间后放下，并逐渐增加锻炼量。通过此方法也可以稳定保护膝关节，缓解膝关节慢性损伤、增生、退变性疾病引起的膝盖疼痛。虽然这类动作可以一定程度上缓解膝盖疼痛，但建议较难缓解时，及时到医院就诊。有助于明确具体的病因，并进行合理的药物治疗、手术治疗等。膝盖疼可以做什么运动刘清和主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院主要包括屈伸膝关节、散步、深蹲、直腿抬高、伸展等。1.屈伸膝关节：患者取坐位，双脚平放在地上，将一条腿抬起使膝关节伸直，保持数秒后放下，再交换。屈伸膝关节运动可以减少骨骼内部的蛋白质、钙等物质流失，起到预防骨质疏松的作用，同时能加强关节的稳定性，缓解膝盖疼痛。2.散步深蹲：患者在膝盖能够承受范围内，可以在体力允许的情况下进行散步或深蹲，加强膝关节周围肌肉力量，稳定关节，减轻疼痛。3.直腿抬高：患者取卧位，一条腿伸直，另一条腿屈膝，缓慢抬高伸直的腿，保持几秒后交换。可以巩固关节结构，缓解疼痛。在进行这些运动时，患者需要按照自己的体力和膝盖能承受的范围来进行，防止过度劳累，同时要避免在疾病的急性期进行锻炼。如果疼痛持续不减或者加重，建议尽快就医。

五、膝关节痛怎样锻炼能治疗方法

七种康复运动如何帮助缓解膝关节病-百度经验1. 负重 提 踵 （踮 脚尖 ）主要 是 练 小腿 的 比目鱼 鱼 肌 在 提 踵 放下 的 时候 大腿 肌肉 收紧 ，对 大腿 肌肉 也 是 有 练 的 ，使 大腿 肌肉 伸展 拉 长 。2. 仰卧 床上 ，腿 伸直 ，上 抬 离 床 约 30 度 ，坚持 10 秒 ，每 10 —20 次 为 1 组 ，训练 至 肌肉 有 酸 胀 感 为止 。也 可以 在 小腿 上 绑 缚 适当 重量 的 沙袋 进行 直 抬 腿 训练 。3. 站桩 练习 ：抱 球 桩 、抱 树桩 ，膝 微曲 ，似 站 非 站 ，臀 微 沉 ，似 坐 非 坐 ，每天 半 小时 ；马步 桩 ，曲 膝 、髋 关节 ，但 不得 小于 90 度 ，作 半 蹲 状 ，坚持 3 —5 分钟 ，每 2 —3 次 为 1 组 ，每日 2 次 。膝关节疼痛如何锻炼宋华副主任医师锦州市中心医院膝关节疼痛可以进行肌肉锻炼，主要是大腿的锻炼，可以有效的改善膝关节的稳定，包含了张收缩等等，如靠墙蹲坐的训练。还可以进行一些非负重的关节运动，此项运动是在没有负荷的情况下进行的屈伸功能等功能的锻炼。可以有效的改善肺的功能以及关节活动的范围，能促进代谢功能，还可以增强软骨的修复，这些运动包括了游泳等等。